O aparelho digestivo tem como missão decompor os alimentos em nutrientes assimiláveis e também eliminar dejetos. Se não houver um correto trânsito intestinal, tende a ocorrer a prisão de ventre, um problema que afeta milhares de portugueses. Para que isso não aconteça, deve tomar as devidas precauções, alimentando-se de forma correta. De seguida, encontrará algumas dicas que o ajudarão a ter uma digestão eficaz.
As escolhas alimentares que faz são determinantes para a sua saúde. Proteja este órgão, que tem como missão decompor os alimentos em nutrientes assimiláveis e eliminar dejetos, com alimentos ricos em fibra, vitaminas e muita água.
A recomendação da Associação Dietética Americana (ADA) é similar à da OMS: a de que a ingestão de fibras alimentares para adultos seja de 20 a 35 g/dia. Naturalmente, se você sofre de algum distúrbio intestinal ou ainda precisa perder ou ganhar peso, fale com o seu nutricionista.
A ingestão de fibras é essencial. O aporte de fibra é essencial para o bom funcionamento do intestino, baixando o risco de doenças, nomeadamente, de cancro do cólon. Existem fibras solúveis em água, as que ficam macias ao serem cozinhadas, como a da fruta e legumes, para além de fibras insolúveis, que não são alteradas com a cocção e que também incluem o farelo.
Ambos os tipos ajudam a manter um bom trânsito intestinal, evitando a obstipação. A fibra solúvel sequestra os ácidos biliares, ajudando a expeli-los através das fezes, diminuindo o risco de litíase vesicular. É recomendado o reforço do consumo de cereais integrais e de leguminosas, para além de frutas e de verduras. A água é, também ela, essencial ao bom funcionamento do organismo.
Beba, pelo menos, dois litros por dia para combater a prisão de ventre. A água é essencial para que as fezes sejam macias, embora moldadas, diminuindo o risco de serem agressivas para o intestino. Se tem dificuldade em beber (muita) água no dia a dia, procure ingerir mais chás ou preparados líquidos, como as sopas e os sumos.
Entendendo a importância das fibras alimentares
As fibras de frutas, hortaliças, grãos e cereais são determinantes para a formação do bolo fecal. São as FIBRAS INSOLÚVEIS. Os tipos insolúveis passam intactos por todo o sistema digestivo. Daí, quando chegam nas bandas do intestino, ajudam a estruturar a matéria-prima do cocô e a dar estímulos para que ele trafegue depois até o fim do caminho.
Já as FIBRAS SOLÚVEIS são fermentadas pelas bactérias benéficas da região, retêm água e reduzem a absorção excessiva de glicose e colesterol. Hoje os experts recomendam ingerir cerca de 25 gramas de fibras diariamente. Para alcançar essa cota, o conselho é caprichar no consumo de alimentos integrais e de origem vegetal.
Os alimentos para incluir na sua alimentação
Os alimentos de origem vegetal são os que ajudam a promover a saúde do aparelho digestivo, devendo evitar-se a monotonia na escolha dos vegetais, pois nenhum é completo, devendo haver o cuidado de variar ao máximo. Há uma série de ingredientes que deve preferir em detrimento de outros. Privilegie, por isso, a ingestão de farelo de trigo.
É o alimento número-um em matéria de fibra. O anis verde e o arando, outros dos que deve considerar, também combatem a diarreia.
Os ingredientes a evitar a todo o custo
Ao contrário de uns, que favorecem a saúde digestiva, há outros que têm um efeito contrário, prejudicando-a, devendo-se evitar. Os problemas do tubo digestivo mais comuns são as inflamações como esofagite, gastrite e ou doenças inflamatórias dos intestinos, por exemplo. Nas pessoas susceptíveis poderá haver alimentos mais agressivos para o intestino mas a variabilidade individual é grande. Por isso é sempre indicado seguir as orientações de um nutricionista.
Cada pessoa tem de conhecer quais os alimentos que não tolera e evitá-los. Por isso, evite alimentos processados e picantes, porque dificultam bastante a digestão, assim como os alimentos fumados e curados, porque aumentam o risco de cancro do estômago, como afirmam investigações internacionais.
Não esqueça da água e do apoio dos probióticos
Além das fibras, a água também é importante no tratamento da prisão de ventre porque ajuda na formação do bolo fecal e facilita a passagem das fezes ao longo do intestino.
Uma alimentação rica em fibras e pobre em água tem efeito contrário! Aumente as fibras e também os líquidos!
Não esqueça dos alimentos probióticos. Em uma flora desequilibrada, micróbios maléficos procriam e abrem alas a várias doenças. Leites fermentados e alguns tipos de queijo e iogurte são exemplos dos bem-vindos probióticos. Falamos daqueles produtos que possuem quantidades fartas de bactérias que irão compor a flora intestinal, conjunto de micro-organismos que habitam naturalmente nosso corpo e atuam na digestão e em outros processos orgânicos.
