Perder peso de forma saudável é um processo gradual e deve considerar também seus aspectos emocionais. Você verá que, para saber como controlar a ansiedade por comida, você precisa primeiro fazer as pazes com ela.
Separamos aqui 22 dicas simples, mas muito reais, que você pode por em prática a partir de agora mesmo.
Grupo Comida Saudável
O grupo nasceu do trabalho e experiência do nutricionista Carlos Lampert Filho.
Dicas para controlar a ansiedade e sua relação com a comida
Quando nossos hábitos e comportamentos relacionados à comida são condicionados pelo nosso humor, neste caso um humor ansioso, podemos falar sobre alimentação emocional. No entanto, essas rotinas também podem ser afetadas por outros estados de espírito, como a tristeza.
Nesses casos, a pessoa não come porque está com fome ou por uma necessidade física, mas o faz para satisfazer as necessidades emocionais. Comer é um comportamento que libera numerosos neurotransmissores, como a dopamina, que nos faz sentir bem. Portanto, embora os sentimentos de culpa possam aparecer mais tarde, a recompensa e a sensação imediata de bem-estar ajudam a reduzir a ansiedade.
Se você gosta de doces, fique calma, eles não precisam ser banidos da sua dieta. Alias, proibir você de ir a sua confeitaria predileta é um erro de qualquer nutricionista. A questão é saber dosar e o espaço de cada coisa. Você deve ir sim a melhor confeitaria e padaria que você gostaria de visitar, mas obviamente deve saber o papel daquele alimento na sua vida e na sua dieta.
Confira as dicas para ajudar a mudar este comportamento!
1 Fazer dieta é uma grande fonte de ansiedade. Dieta está ligada à punição, privação, frustração. É tudo ou nada – você faz e não come ou não faz e devora o que vê pela frente. Troque a dieta por uma orientação nutricional personalizada, equilibrada e saborosa!
2 Não tente abreviar o processo bancando um faquir, pulando refeições ou jejuando para conseguir resultados mais rápidos. Além de não adiantar, sua ansiedade aumentará e você irá direto para o prato. Não fique sem comer por mais de 3 ou 4 horas.
3 É normal sentir ansiedade diante de situações novas e não previstas. Planeje, dentro do seu estilo de vida, horários aproximados e constantes para as suas refeições e pense no que irá comer. Você se acostumará a sentir fome nesses horários.
Somos o que comemos, porque o que comemos é o resultado da nossa vida
Carlos Lampert Filho
4 Fome não é catástrofe! Quando ela aparecer, tenha calma. Não ataque o alimento. Aceite a fome tranquilamente, como uma sensação saudável do organismo que você irá satisfazer com a comida que foi planejada. Coma lentamente, saboreie cada bocado, fazendo pausas entre as garfadas. Mastigue bem. Preste atenção na sensação de saciedade e pergunte-se: “ainda estou com fome?”. Se estiver, coma um pouco mais; caso contrário, pare! Coma porque tem fome e não porque há comida disponível.
5 Claro que existem alimentos que devem ser ingeridos com limite, mas não os elimine. Cuidado com alimentos proibidos. Eles dão muita ansiedade e tentação. Depois, geram culpa e sensação de estar tudo perdido. Não tranque a boca! Abra-a com responsabilidade.
6 Pior que sair da dieta é achar que saiu da dieta. A culpa e a sensação de fracasso causam uma baita ansiedade, que pode levar você a comer muito mais. O problema de comer um bombom a mais, por exemplo, é devorar a caixa toda como forma de autopunição.
7 Aceite seus escorregões. Encare esses episódios com serenidade. Caiu? Levanta! Errou? Corrige! Falhas ocorrerão e deverão ser encaradas como oportunidades para aprendizagem.
8 Inclua prazer na sua dieta e no seu estilo de vida. Mudar o estilo de vida é mudar hábitos. E um novo comportamento só vira hábito se for prazeroso. É preciso ter prazer na comida. Uma refeição monótona, ruim e sem gosto leva ao desânimo. Mas atenção: prazer não é quantidade, e sim qualidade. É o tempo que você mantém uma pequena porção de alimento em contato com a papila gustativa.
9 Faça um exercício físico que dê prazer. A melhor atividade é aquela que, mesmo cansada hoje, você sente vontade de fazer amanhã – e não a malhação que é só uma obrigação chata e que você não vê a hora de se livrar.
10 Não fique o dia todo pensando na dieta. Aprimore outros aspectos da sua vida. Divirta-se, leia, encontre seus amigos. Aumente suas fontes de prazer!
11 Reflita: o que você espera do emagrecimento? Não espere resolver todos os seus problemas com uma silhueta mais fina. O desapontamento pode ser grande.
12 Verifique se não há uma ligação direta das dificuldades em resolver problemas no dia a dia com a comida. O único problema que a comida resolve é a fome. Os demais precisam de outras alternativas.
13 Cuidado com os falsos padrões de beleza, que são inatingíveis para a maioria das pessoas. A busca de um falso objetivo vira angústia. Não existe beleza sem saúde e você pode ser bonita, sim, sem renunciar à individualidade. Desenvolva uma identidade estética e seja você mesma!
14 Fuja do mito de peso ideal. Troque-o por peso viável – aquele clinicamente saudável, que a deixa bonita e que é fácil de manter. Respeite o seu tipo físico.
15 Desenvolva a autoestima – caso contrário, ficará sempre ansiosa e insatisfeita. Lembre-se que tão importante como ser ou estar bonita é sentir-se bonita. Beleza é uma questão de imagem e autoimagem.
16 Não tenha pressa para emagrecer. Isso gera ansiedade e frustração. Dá a sensação de que não está dando certo. Daí para o ataque à comida é um pulo.
17 Cuidado com a “balançomania”. Pesar-se toda hora traz um enorme grau de frustração. A flutuação de peso é esperada. Mal interpretada, pode realmente ser angustiante.
18 O estresse é companheiro da ansiedade. Para espantá-lo, pratique atividades prazerosas, encontre formas de relaxamento. Faça aquilo que você pode realmente fazer em determinada situação. Não se preocupe com o que não pode ser feito, isso não adianta nada.
19 Não tenha alimentos de risco em casa. Se você se sentir ansiosa para devorar um chocolate e tiver que sair para comprá-lo, ganhará tempo e o impulso será enfraquecido.
20 Viva o dia de hoje. Ontem já foi e amanhã ainda não veio. Portanto, o tempo é hoje e agora. Valorize o que você faz. Não fique lamentando o que não fez ou o que deveria ter feito.
22 Estabeleça metas viáveis. Por exemplo: começar a caminhar dez minutos todos os dias. Certamente poderá cumpri-las. Propostas do tipo “vou correr 10 km por dia”, se você é sedentária, são descabidas e causam frustração. Gratifique-se a cada meta conquistada!
