A insônia tem sido uma das suas companheiras? Infelizmente, em todo o mundo, são milhões a queixar-se dela. Descubra, passo a passo, como é que pode adotar hábitos de sono saudáveis para tudo funcionar bem durante o dia.
A apneia obstrutiva do sono afeta, segundo estimativas dos especialistas, cerca de um milhão de portugueses. Ainda assim, o número de pessoas que dormem mal devido a outros problemas é consideravelmente maior devido a uma série de fatores. Também integra este grupo? Não está sozinho. Em todo o mundo, são milhões.
Se você tem dificuldades em dormir, siga as dicas abaixo mas não exite em buscar terapias que promovam o relaxamento e bem estar físico e psíquico.
É enquanto dormimos que o cérebro mais trabalha, no sentido de acumular energia para que, ao acordar, esteja apto a agir fisicamente. Por isso mesmo, conheça alguns conselhos que decerto contribuirão para que tenha um sono reparador de qualidade.
Benefícios do sono
Dormir bem ajuda a fortalecer a capacidade do organismo para combater infecções, ajudando a manter-se saudável, pois durante o sono o corpo produz proteínas extras que ajudam o sistema imune a ficar mais forte, principalmente em situações de estresse.
- Reduzir o estresse
- Controlar o apetite (se você quer emagrecer, você precisa dormir bem…)
- Melhorar o humor
- Ativar a memória
- Estimular o raciocínio
- Rejuvenescer a pele
Dicas para dormir melhor
PROCURE PERCEBER SE É MATUTINO, NORMAL OU NOTÍVAGO
Procure uniformizar os seus horários. Se for matutino, deve deitar-se cedo e levantar-se cedo. Se é normal, levante-se a umas horas médias, como por exemplo 7h ou 7h30. Se é notívago e, geralmente, deita-se depois da meia-noite, procure levantar-se entre as 8h e às 9h.
ESTABELEÇA UMA ROTINA E MANTENHA-A RELATIVAMENTE ESTÁVEL
Deite-se e acorde mais ou menos à mesma hora, todos os dias. Informe o seu corpo quando está na hora de dormir. Assim, 15 minutos antes de se deitar dirija-se ao seu quarto e comece a relaxar. Reduzir a intensidade da luz no seu quarto e cuidar da pele são coisas que ajudam a desacelerar o ritmo cardíaco.
CRIE CONDIÇÕES QUE FAVORECEM O DESCANSO
O seu quarto deve transmitir harmonia e tranquilidade. Mantenha esta divisão da casa limpa e organizada e areje o quarto diariamente. A temperatura da divisão deve estar entre os 18º C e os 22º C. Certifique-se que o colchão, a almofada e a cama são os mais adequados para o seu corpo. Prefira também tons pastel e padrões suaves para a decoração do espaço.
Mantenha o quarto escuro, silencioso e com temperatura amena. Escolha colchões e almofadas de rigidez e altura médias. Roupa de cama muito pesada pode interferir no sono.
ELIMINE OS FOCOS DE RUÍDO
O ruído pode provocar distúrbios do sono. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), para haver um sono de qualidade o nível ruído não deve ultrapassar os 40 dB(A). Informe-se junto da câmara municipal do seu conselho de residência para saber se vive numa zona ruidosa. Em Lisboa, pode consultar online o serviço de informação da autarquia da capital.
EVITE ATIVIDADES ESTIMULANTES ANTES DE DORMIR
Há uma série de atividades que deve evitar antes de dormir, como é o caso do exercício físico. No máximo, pode praticar desporto até três horas antes de se deitar. Lembre-se, no entanto, que a atividade física regular promove um sono reparador. O sexo deve ser outra das suas preocupações. São mais os especialistas que torcem o nariz do que aqueles que incentivam fazer amor antes de dormir.
É que enquanto relaxa uns, o sexo desperta outros. Não é agradável andar às voltas na cama quando o nosso parceiro já ressona. Ver televisão na cama ou utilizar smartphones, tablets, no fundo, quaisquer dispositivos eletrônicos que libertem uma luz estimulante e que suprime a melatonina, a hormona que induz o sono, também são comportamentos a evitar.
Meia hora antes de se deitar, dedique-se apenas à sua higiene. Pense no prazer de dormir e não no dia que teve ou no que terá de fazer no dia seguinte. Desligue a televisão. Mesmo de olhos fechados, a retina continua a ser estimulada.
FAÇA UMA ALIMENTAÇÃO CUIDADA
As refeições devem ser regulares e ir ficando sucessivamente mais ligeiras à medida que o dia avança. À noite evite os alimentos açucarados e as bebidas estimulantes, como bebidas alcoólicas, refrigerantes, café e chá.
