Os pontos fortes do Pilates vão muito além de construir a força do núcleo e melhorar a flexibilidade: o Pilates pode aumentar sua aptidão cardiovascular, aliviar sua mente e até mesmo ajudá-lo a perder peso.
Além disso, “Pilates é adequado para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico, tamanhos e formas”, diz Mimosa Gordon , instrutora de Pilates com sede em Nova York. “E quando executado corretamente, o Pilates é desafiador, mas não super complexo.”
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Embora o treinamento de força seja um conhecido construtor de densidade óssea, o Pilates também oferece ganhos surpreendentes na construção óssea. “Os ossos, como os músculos, respondem a exercícios de resistência e peso”, diz Elizabeth Ordway , instrutora de Pilates e fundadora do Movement Studio LA.
“O exercício de resistência envolve músculos puxando o osso para criar tensão, o que fortalece o osso”. No caso do Pilates, a resistência vem das molas reformer e dos anéis de Pilates.
O Pilates não queima tantas calorias quanto, digamos, correr pela mesma quantidade de tempo, mas definitivamente ainda é um treino de esmagamento de calorias . De acordo com uma pesquisa da IDEA Health and Fitness Association, você queimará quatro calorias por minuto em uma aula de Pilates para iniciantes, seis calorias por minuto em uma aula intermediária e 7,5 calorias por minuto em uma aula avançada.
Obviamente, sua queima exata de calorias depende do seu peso, nível de condicionamento físico e intensidade, mas você pode obter uma estimativa mais personalizada com um aplicativo como o MyPlate .
“Pilates fortalece o núcleo para apoiar as costas, ensina o alinhamento adequado e fornece alongamento suave para os músculos das costas tensos”, diz Ordway. Além disso, o Pilates aborda desequilíbrios subjacentes que muitas vezes levam a má postura e dores nas costas. Exercícios específicos de Pilates para fortalecimento da coluna incluem o roll-up e a preparação do cisne, diz Ordway.
O trabalho central é uma parte central de qualquer aula de Pilates. “Pilates é um treino de corpo inteiro, mas é particularmente focado na musculatura do tronco e dos quadris, também conhecido como a potência do Pilates”, diz Gordon.
O Pilates fortalece os músculos abdominais, incluindo os oblíquos, de forma muito mais eficaz do que os abdominais tradicionais. “Pilates se baseia na contração eficiente dos músculos abdominais a cada exercício”, diz Christa Gurka.
Por exemplo: “Durante a série de braços sentados no reformer, você precisa manter os abdominais contraídos para manter a coluna estável e realizar o exercício corretamente”, diz Gurka. O Pilates também enfatiza o alinhamento correto e a forma adequada, o que exige que seus abdominais sejam acionados de forma eficaz.
O Pilates melhora a flexibilidade, aumenta a força e melhora o equilíbrio, o que pode reduzir o risco de lesões . “Se você conseguir aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais, é menos provável que machuque as costas quando se abaixar para pegar algo do chão”, diz Gurka. Construir força, por outro lado, “significa melhor controle do movimento, o que também minimiza lesões”, acrescenta ela.
Além disso, o Pilates unilateral (unilateral ou unilateral) melhora o equilíbrio e reduz o risco de quedas. Por fim, o Pilates fornece consciência corporal para criar padrões de movimento eficientes, reduzindo assim o estresse nas articulações, tendões, músculos e ligamentos, diz Gurka.
A maioria dos exercícios envolve movimento em apenas um plano de movimento. E geralmente, esse é o movimento para frente e para trás (como em flexões). Pilates requer movimento em vários planos, diz Gurka.
“As sessões de pilates movem a coluna de flexão para extensão, rotação interna para rotação externa e flexão lateral, aumentando a amplitude de movimento em todo o corpo.” Trabalhar dentro desses planos de movimento adicionais aumenta e melhora a flexibilidade e diminui o risco de lesões, diz Gurka.
Não se coloque em risco de lesões por uso excessivo nunca mudando seu treino – estamos olhando para você, corredores.
“Pilates é um treinamento cruzado incrível para corredores, em particular porque o estresse da corrida passa pelo seu núcleo, e o Pilates é um ótimo treino para o núcleo”, diz Gordon. “Pilates também trabalha toda a amplitude de movimento das articulações do quadril, o que pode melhorar sua passada e mecânica geral de corrida.”
Sentar em uma mesa o dia todo e olhar constantemente para um smartphone pode levar a ombros curvados e má postura. Com o tempo, isso cria desequilíbrios musculares . O Pilates ajuda a reverter os efeitos desses maus hábitos, criando melhor simetria e equilíbrio muscular.
“Pilates força você a trabalhar apenas um músculo específico de cada vez, isolando aqueles que podem ser mais fracos, para desenvolver a força perdida e criar equilíbrio em todo o corpo.” O desenvolvimento de um núcleo forte também permite que você se mova livremente nas tarefas diárias sem dor e com melhor postura.
Como a maioria dos exercícios, os ganhos aeróbicos do Pilates dependem da sua intensidade. Movimentos avançados, como o canivete e o levantamento lateral, podem ser intensos o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca bem dentro da zona-alvo, mas exercícios de bruços ou sentados, como a torção sentada e os círculos de perna, podem ser de baixa intensidade para ter muito efeito em seu corpo. frequência cardíaca em tudo.
“Você não para de se mover durante uma rotina autêntica de esteira, e isso definitivamente pode contar como trabalho cardiovascular em um nível aeróbico leve”, diz Gordon. “Pense em uma caminhada rápida ou firme subindo uma colina.”
Mover-se rapidamente entre os exercícios e diminuir o tempo de descanso funciona melhor se você quiser aumentar seu cardio. “Nas formas de Pilates de alta intensidade, você passa de exercício para exercício rapidamente, o que move a frequência cardíaca para a zona aeróbica”, diz Slapnicka. “Mantê-lo durante toda a sessão aumenta a resistência.”
“Um bom treino de Pilates deve incluir segmentos de alta intensidade (intervalos) e um trabalho calmo e consciente que se concentre em liberar a tensão”, diz Andrea Marcellus, instrutora de Pilates certificada.
Ela diz que o maior ganho do Pilates é o “principal da respiração”. “Ao se concentrar em conectar sua respiração ao seu movimento, você permite que seu sistema nervoso central caia para um efeito calmante”, diz ela. “Você também aprende a respirar através do desconforto, o que pode se traduzir em gerenciamento de estresse além dos treinos”.
Esses pontos de alívio do estresse também podem se traduzir em um sono melhor: pessoas anteriormente sedentárias que praticavam Pilates duas vezes por semana durante 12 semanas relataram melhorias na qualidade do sono (e na qualidade de vida geral) em um estudo de novembro de 2012 no Journal of Bodywork and Movement Therapies .
Isso pode ser porque o Pilates ajuda você a se concentrar no presente, em vez de ruminar os estressores passados e futuros da vida. “Estar presente na sala se torna uma forma de meditação sem ter que ficar parado e em silêncio”, diz Amy Jordan, fundadora do WundaBar Pilates . “Muitas vezes temos tanta coisa acontecendo em nossas vidas e reservar um tempo para uma aula de Pilates nos ajuda a re-centralizar tanto física quanto mentalmente.”
“Pilates é mentalmente envolvente, desafiador e realmente maravilhoso, então tem a vantagem adicional de ser algo que você pode realmente querer fazer”, diz Gordon.
Jordan acrescenta que Joseph Pilates disse que “a aptidão física é o primeiro requisito da felicidade” – algo que ela vê acontecer em suas aulas. “Uma das maiores recompensas deste trabalho é ver as pessoas entrarem no estúdio estressadas e curvadas para a frente, e 45 minutos depois, elas saem com um sorriso, de pé e se sentindo incríveis.”
O Pilates também tem uma progressão constante e ilimitada, diz Gordon, por isso, embora seja adequado para iniciantes em qualquer estágio de sua jornada de condicionamento físico, sempre há um novo desafio para os fãs de Pilates mais avançados. “É gratificante e não tem fim.”
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