Com a chegada do frio aumenta a queixa de resfriados, baixa da imunidade e falta de energia para fazer as atividades do dia a dia e a prática de exercícios. Com a redução da temperatura, ficamos mais confinados em ambientes fechados. Por isso, vírus e bactérias acabam sendo transmitidos com maior facilidade.
O sistema imunológico é responsável pelo combate a doenças e defesa contra esses micro-organismos. E, claro, a alimentação é fundamental para o bom funcionamento do sistema imune. Indivíduos mal nutridos apresentam redução na imunidade. Portanto, procure a maior variedade alimentar e tenha um prato colorido para conseguir atender às recomendações nutricionais.
Os nutrientes fundamentais para estimular nosso sistema imune são: vitaminas e minerais antioxidantes (vitamina C, E, zinco, selênio), ômega 3, fibras, probióticos e pré-bióticos, água e compostos bioativos/fitoquímicos (alicina, resveratrol, antocianina, ácido elágico e isoflavonas).
Alimentos para imunidade
Alimentar seu corpo com certos alimentos pode ajudar a manter seu sistema imunológico forte. Se você está procurando maneiras de prevenir resfriados e gripes no inverno, seu primeiro passo deve ser uma visita ao supermercado local. Planeje suas refeições para incluir esses 15 potentes impulsionadores do sistema imunológico.
Problemas de alimentação, peso ou falta de nutrientes? Marque uma consulta com Carlos Lampert Filho, nosso nutricionista em Canoas, do Espaço Bambuí.
1. Frutas cítricas
A maioria das pessoas recorre à vitamina C depois de pegar um resfriado. Isso porque ajuda a construir seu sistema imunológico. Pensa-se que a vitamina C aumenta a produção de glóbulos brancos. Estes são essenciais para combater infecções.
Frutas cítricas populares incluem:
- Toranja
- laranjas
- tangerinas
- limões
- limas
- clementinas
Como seu corpo não produz ou armazena, você precisa de vitamina C diariamente para manter a saúde. Quase todas as frutas cítricas são ricas em vitamina C. Com essa variedade para escolher, é fácil adicionar um pouco dessa vitamina a qualquer refeição.
2. Pimentão vermelho
Se você acha que as frutas cítricas têm mais vitamina C de qualquer fruta ou vegetal, pense novamente. Onça por onça, o pimentão vermelho contém duas vezes mais vitamina C do que os cítricos.
Eles também são uma fonte rica de beta-caroteno. Além de impulsionar seu sistema imunológico, a vitamina C pode ajudar a manter a pele saudável. O beta-caroteno ajuda a manter os olhos e a pele saudáveis.
3. Brócolis
Brócolis é sobrecarregado com vitaminas e minerais. Embalado com vitaminas A, C e E, além de muitos outros antioxidantes e fibras, o brócolis é um dos vegetais mais saudáveis que você pode colocar em sua mesa.
A chave para manter seu poder intacto é cozinhá-lo o mínimo possível – ou melhor ainda, comer cru.
4. Alho
O alho é encontrado em quase todas as cozinhas do mundo. Acrescenta um pouco de sabor à comida e é essencial para a sua saúde. As primeiras civilizações reconheceram seu valor no combate a infecções.
O alho também pode ajudar a baixar a pressão sanguínea e retardar o endurecimento das artérias. As propriedades de aumento da imunidade do alho parecem provir de uma forte concentração de compostos contendo enxofre, como a alicina.
5. Gengibre
O gengibre é outro ingrediente ao qual muitos recorrem depois de ficar doente. O gengibre pode ajudar a diminuir a inflamação, o que pode ajudar a reduzir a dor de garganta e outras doenças inflamatórias. O gengibre também pode ajudar a diminuir as náuseas.
Embora seja usado em muitas sobremesas doces, o gengibre embala um pouco de calor na forma de gingerol, um parente da capsaicina. O gengibre pode ajudar a diminuir a dor crônica e pode possuir propriedades para baixar o colesterol, de acordo com estudos recentes em animais.
6. Espinafre
O espinafre fez parte da nossa lista não apenas por ser rico em vitamina C. Ele também contém vários antioxidantes e beta-caroteno, que podem aumentar a capacidade de combater infecções de nossos sistemas imunológicos. Semelhante ao brócolis, o espinafre é mais saudável quando cozido o mínimo possível, para que retenha seus nutrientes. No entanto, o cozimento leve aumenta sua vitamina A e permite que outros nutrientes sejam liberados do ácido oxálico.
7. Iogurte
Procure por iogurtes com “culturas vivas e ativas” impressas no rótulo, como o iogurte grego. Essas culturas podem estimular seu sistema imunológico para ajudar a combater doenças. Tente obter iogurtes naturais, em vez dos tipos preferidos e carregados de açúcar. Você pode adoçar o iogurte natural com frutas saudáveis e uma garoa de mel.
O iogurte também pode ser uma ótima fonte de vitamina D, portanto, tente selecionar marcas enriquecidas com vitamina D. A vitamina D ajuda a regular o sistema imunológico e acredita-se que aumenta as defesas naturais do corpo contra doenças.
8. Amêndoas
Quando se trata de prevenir e combater resfriados, a vitamina E tende a ficar atrás da vitamina C. No entanto, a vitamina E é essencial para um sistema imunológico saudável. É uma vitamina lipossolúvel, o que significa que exige que a presença de gordura seja absorvida adequadamente.
Nozes, como amêndoas, são embaladas com a vitamina e também têm gorduras saudáveis. Uma porção de meia xícara, com cerca de 46 amêndoas inteiras e sem casca, fornece quase 100% da quantidade diária recomendada de vitamina E.
9. Cúrcuma
Você pode conhecer a cúrcuma ou açafrão como um ingrediente-chave em muitos caril. Mas essa especiaria amarga e amarelada também tem sido usada há anos como anti-inflamatório no tratamento da osteoartrite e da artrite reumatóide.
Além disso, fonte confiável de pesquisa mostra que altas concentrações de curcumina, que conferem cor à cúrcuma, podem ajudar a diminuir os danos musculares induzidos pelo exercício.
10. Chá verde
Os chás verde e preto são embalados com flavonóides, um tipo de antioxidante. Onde o chá verde realmente se destaca é nos seus níveis de epigalocatequina galato, ou EGCG, outro poderoso antioxidante.
Demonstrou-se que o EGCG melhora a função imunológica. O processo de fermentação do chá preto destrói grande parte do EGCG. O chá verde, por outro lado, é cozido no vapor e não fermentado; portanto, o EGCG é preservado.
O chá verde também é uma boa fonte do aminoácido L-teanina. A L-teanina pode ajudar na produção de compostos de combate a germes em suas células T.
11. Mamão
O mamão é outra fruta carregada de vitamina C. Você pode encontrar 224% da quantidade diária recomendada de vitamina C em um único mamão. A papaia também possui uma enzima digestiva chamada papaína que tem efeitos anti-inflamatórios.
A papaia tem quantidades decentes de potássio, vitaminas do complexo B e folato, todas benéficas para a saúde geral.
12. Kiwi
Como as mamão, os kiwis são naturalmente cheios de uma tonelada de nutrientes essenciais, incluindo folato, potássio, vitamina K e vitamina C. A vitamina C aumenta os glóbulos brancos para combater infecções, enquanto os outros nutrientes do kiwi mantêm o resto do corpo funcionando corretamente.
13. Aves criadas soltas
Quando você está doente, a canja de galinha é mais do que apenas uma comida saudável com efeito placebo. Ajuda a melhorar os sintomas de um resfriado e também ajuda a protegê-lo de ficar doente em primeiro lugar. Aves, como frango e peru, são ricos em vitamina B-6. Cerca de 90 gramas de carne de peru ou frango light contêm de 40 a 50% da quantidade diária recomendada de B-6.
A vitamina B-6 é um participante importante em muitas das reações químicas que acontecem no corpo. Também é vital para a formação de novos e saudáveis glóbulos vermelhos. O caldo ou caldo feito com ossos de galinha fervendo contém gelatina, condroitina e outros nutrientes úteis para a cura e imunidade do intestino.
14. Sementes de girassol
As sementes de girassol estão cheias de nutrientes, incluindo fósforo, magnésio e vitamina B-6. Eles também são incrivelmente ricos em vitamina E, um poderoso antioxidante.
A vitamina E é importante na regulação e manutenção da função do sistema imunológico. Outros alimentos com altas quantidades de vitamina E incluem abacate e folhas verdes escuras.
15. Frutos do mar
Para muitos que tentam melhorar seu sistema imunológico, o marisco não é o que vem à mente, mas alguns tipos de marisco são embalados com zinco.
O zinco não recebe tanta atenção quanto muitas outras vitaminas e minerais, mas nosso corpo precisa dele para que nossas células imunológicas possam funcionar como pretendido.
Variedades de mariscos com alto teor de zinco incluem:
- caranguejo
- mexilhão
- lagosta
- mexilhões
Lembre-se de que não deseja ter mais do que a quantidade diária recomendada de zinco em sua dieta. Para homens adultos, são 11 miligramas (mg) e para mulheres, são 8 mg. O excesso de zinco pode realmente inibir a função do sistema imunológico.
Mais maneiras de prevenir a gripe
Variedade é a chave para uma nutrição adequada. Comer apenas um desses alimentos não será suficiente para ajudar a combater a gripe, mesmo que você a coma constantemente. Preste atenção ao tamanho das doses e à ingestão diária recomendada, para que você não consuma muita vitamina e nem outras.
Comer corretamente é um ótimo começo e há outras coisas que você pode fazer para proteger você e sua família da gripe, resfriado e outras doenças.
