Existe uma estreita relação entre a alimentação e o humor. O cérebro controla as emoções e comportamentos e estas funções dependem da energia e dos nutrientes que recebemos. O trabalho do nutricionista funcional ou esportivo é encontrar o equilíbrio de nutrientes conforme as necessidades e características de cada indivíduo. Se você é um atleta e quer melhorar sua performance ou quer emagrecer e melhorar a sua saúde a partir da alimentação, conte com o nutricionista Carlos Lampert Filho, atendendo em Canoas, RS, São Paulo, SP e Rio de Janeiro, RJ eventualmente.
O
nível de serotonina cerebral depende da quantidade de aminoácido triptofano livre no plasma. No entanto, além do triptofano, outros nutrientes são necessários para que haja a conversão deste em serotonina como vitamina B6, B12, ácido fólico e magnésio. Além disso, alguns outros aminoácidos competem com o triptofano para serem absorvidos pelos neurônios. Dessa forma, a insulina exerce papel importante por favorecer a captação do tripftofano pelos neurônios, tornando-o precursor da serotonina. Carboidratos refinados, como o açúcar e alimentos contendo farinha branca, por exemplo, provocam súbito aumento na concentração sanguínea de glicose e intensa liberação de insulina. Quando há ingestão de carboidratos complexos, como os cereais integrais, haverá liberação gradual de insulina e, assim, aumenta-se a disponibilidade do triptofano na corrente sanguínea.
Alimentos que podem afetar no seu bom humor
Seja para estimular de forma positiva ou negativa ou para garantir os nutrientes básicos ao bom funcionamento do sistema endócrino e neurológico, conheça alguns alimentos com seus principais nutrientes.
Chocolate
Vários estudos têm mostrado que, especialmente o chocolate preto, é rico em flavonoides, substância natural encontrada em plantas com elevada ação antioxidante. Além disso, favorece a produção de endorfinas que afastam o mau humor. A recomendação é comer chocolate preto, com o mínimo de 70% de cacau, e ter cuidado com a quantidade porque é um alimento muito calórico, especialmente aqueles que têm frutos secos.
Pimenta
A pimenta contém capsaicina, por isso ajuda na produção de endorfina, outro neurotransmissor associado ao nosso humor e bem-estar. Para obter melhores resultados, use pimenta-de-cheiro, malagueta ou a vermelha.
Chia
A falta de ácidos gordos ômega 3 afeta negativamente o bem-estar emocional. Melhora o humor e evita a depressão. As fontes são os peixes gordos, sementes de linhaça, chia, nozes.
Café
Muitas pessoas recorrem à cafeína porque produz uma sensação temporária de aumento da energia e concentração, o que não se sabe é que esta energia é quimicamente armazenada nas células e lançada com a cafeína, quando o efeito desaparece, surge o esgotamento.
Castanha, castanha-do-pará, amêndoas e nozes
Contêm uma gordura saudável, além de serem fontes de minerais e proteínas. Ajudam a reduzir o estresse e ainda possuem ação antioxidante. por conta do selênio. O consumo recomendado é de 30g. Um mix de oleaginosas é uma sugestão bastante interessante, basta pegar um pouco de cada e misturar em um pote.
Ovos e leite
O triptofano é um aminoácido que promove a liberação de serotonina, controla a ansiedade e o stress. Pode ser encontrado em ovos, leite, cereais integrais, nozes. Além disso são fontes de cálcio, responsáveis também pela formação de neurotransmissores.
Mel
Mais um grande aliado na sintetização da serotonina. Pode ser usado como adoçante, tente substituir o açúcar do café ou chá por ele. O consumo recomendado são de duas colheres de sobremesa diariamente.
Morangos e cerejas
São ricos em antioxidantes como a vitamina C e antocianinas que favorecem a produção de endorfinas, melhorando o humor.
Abacate
Fornece vitamina B6, importante para a manutenção da boa disposição, bem como minerais como o magnésio e potássio. Pode ser utilizado em saladas ou para barrar tostas ao pequeno-almoço, por exemplo.
Álcool
O álcool em doses baixas provoca um estado de alerta, confiança, energia, bom humor, mas o aumento do consumo leva entre outras consequências, à depressão. Isto porque o álcool provoca a supressão da seratonina, um dos hormônios responsáveis pelo bem-estar.
Bolos com açúcar
Alimentos ricos em açúcares simples e farinhas refinadas podem produzir picos de serotonina e quedas que causam alterações no humor e nervosismo, por isso recomendam-se os açúcares de absorção lenta como cereais integrais.
Espargos
A Fenilalanina é um aminoácido essencial que incrementa o funcionamento das endorfinas e favorece o bem-estar emocional. Ajuda a melhorar o humor, a memória, a aprendizagem e alivia os sintomas de depressão. Presente na carne, ovos, espargos laticínios, legumes.
Prática de esportes e bom humor
Mexer o corpo é uma das melhores coisas para ter um humor equilibrado. A pratica regular da atividade física é um dos melhores estabilizantes de humor, pois ajuda muito na produção de neurônios e do controle do estresse, especialmente quando se tem prazer com a pratica da atividade! O que devemos ter em mente é que uma boa alimentação é a melhor forma de prevenção de doenças e melhorar nosso humor.
O trabalho da equipe multidisciplinar ajuda muito, sem contar dessa importância constantemente na saúde do esportista e do atleta, que precisa ter foco, auto-controle de estresse e compulsão alimentar.
