Benefícios do Pilates para dor nas costas

Pilates é uma forma de exercício que visa melhorar a postura, equilíbrio, força, flexibilidade e tônus ​​muscular. Os exercícios de Pilates visam criar um ‘núcleo estável’, que fornece suporte para as costas e uma base forte para o movimento. Uma vasta gama de Pilates estão disponíveis. A força é melhorada usando pequenos equipamentos, incluindo bolas de exercícios e faixas de resistência, gravidade ou equipamentos de estúdio de Pilates, como um reformer ou uma mesa de trapézio.

Durante os exercícios de Pilates , os músculos abdominais inferiores e do assoalho pélvico permanecem contraídos, aumentando sua força e ajudando a apoiar as costas.

Dor nas costas

A dor nas costas é extremamente comum. Na Austrália, 15-20% da população relata ter dores nas costas ou problemas de disco , aproximadamente igual a quatro milhões de australianos. Estima-se que 85% da população experimentará dor nas costas em algum momento de suas vidas. Aqueles com maior risco de desenvolver dor nas costas são pessoas com excesso de peso ou inativas; que passam muito tempo sentados no trabalho; ou cujos trabalhos exigem que eles levantem, torçam e dobrem.

Estresse e tabagismo também colocam as pessoas em risco de desenvolver dores nas costas . Pessoas com condições como artrite , escoliose, e câncer são mais propensos a sentir dor nas costas. A dor nas costas torna-se mais comum à medida que as pessoas envelhecem, com o primeiro episódio ocorrendo mais comumente por volta dos 30 a 40 anos de idade.

A dor nas costas pode reduzir drasticamente a qualidade de vida. Muitas pessoas que sofrem de dores nas costas tornam-se menos envolvidas no trabalho, exercícios e atividades sociais. A dor nas costas, especialmente quando é crônica , muitas vezes tem um grande impacto nas relações de um indivíduo, o sistema endócrino e papel na família e na comunidade. Uma combinação desses efeitos e a própria dor nas costas podem ter um enorme impacto na saúde psicológica.

Muitos estudos mostraram que, para a grande maioria das pessoas com dor nas costas, é essencial que elas ‘continuem em movimento’ para gerenciar efetivamente sua condição. Programas de exercícios cuidadosamente monitorados que são projetados para permitir melhorias na mobilidade, força e flexibilidade sem piorar a dor nas costas é um componente integral do tratamento eficaz da dor nas costas .

Como a estabilidade do core se relaciona com a dor nas costas?

Pessoas com dor nas costas tendem a ter músculos abdominais mais fracos do que pessoas sem dor nas costas. Os músculos abdominais profundos (transverso do abdome) são responsáveis ​​por ajudar a fornecer suporte para as costas (funcionam como um espartilho).

A força nos músculos abdominais profundos, do assoalho pélvico e das costas, fornecendo suporte à coluna e uma base forte para o movimento, é conhecida como estabilidade do núcleo. Se os músculos abdominais profundos estiverem fracos, as costas ficam vulneráveis ​​a lesões.

O Pilates é bom para pessoas com dor nas costas?

Pilates é um exercício particularmente bom para muitas pessoas com dor nas costas , pois é projetado para fortalecer os músculos abdominais profundos e do assoalho pélvico, que fornecem suporte para as costas. Verificou-se que o Pilates reduz a dor crônica nas costas e a incapacidade associada à dor nas costas. Essas melhorias são mantidas por um longo período de tempo.

Exercitar-se em certas posições pode piorar a dor nas costas. Os exercícios de Pilates podem ser modificados de modo que as posições agravantes sejam evitadas e as posições aliviadoras sejam enfatizadas. O nível de dificuldade dos exercícios pode ser modificado de acordo com a irritabilidade e a intensidade da dor. Fisioterapeutas especializados em Pilates clínico podem usar equipamentos e exercícios de Pilates especificamente para ajudar a tratar a dor nas costas.

Antes de iniciar um programa de Pilates clínico, a maioria dos fisioterapeutas tira fotos de sua postura para identificar problemas e usa ultrassom para ver como os músculos abdominais inferiores e o assoalho pélvico estão funcionando. Isso é útil para identificar áreas que precisam ser melhoradas e para decidir sobre os exercícios que se concentrarão nessas áreas.

A postura e a força muscular podem ser reavaliadas após um período de Pilates para ver quanto progresso foi feito.

O Pilates é seguro para pessoas com dor nas costas?

Verifique com seu médico ou especialista antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, principalmente se você tiver algum problema nas costas. Qualquer exercício realizado incorretamente pode piorar sua dor nas costas, por isso é essencial que você receba atenção individual de um fisioterapeuta ou instrutor de Pilates qualificado. Não tente exercícios por conta própria até que um profissional avalie seu desempenho e entenda o básico.

Para melhorar efetivamente o suporte para as costas e evitar lesões, você deve ser capaz de realizar uma contração eficaz do assoalho pélvico e do abdômen profundo. Os exercícios básicos de Pilates são projetados para atingir essa contração. Se você não conseguir contrair o assoalho pélvico ou os músculos abdominais profundos de forma eficaz, exercícios mais avançados podem sobrecarregar as costas e outras articulações. É por isso que é importante ser avaliado por um instrutor de Pilates ou fisioterapeuta antes de continuar com os exercícios para garantir que sua técnica esteja correta.

Certos exercícios não serão apropriados para pessoas com dor nas costas. Dependendo da causa da dor e de outros fatores, cada pessoa com dor nas costas tem posições individuais de ‘agravamento’ e ‘alívio’. Os exercícios podem ser modificados para evitar quaisquer posições que piorem a dor e se concentrem em exercícios que melhorem a dor. 

Por exemplo, a dor nas costas devido a um disco protuberante pode ser agravada por posições sentadas e dobradas, enquanto exercícios de extensão podem ser úteis. Em outros indivíduos, o oposto será aplicado. É por isso que é essencial que as pessoas com dor nas costas sejam minuciosa e cuidadosamente avaliadas por um fisioterapeuta ou profissional de saúde antes de iniciar o Pilates.

As aulas de Pilates geral tendem a não ser adequadas para pessoas com dores nas costas. Eles podem envolver posições que não são apropriadas e podem progredir muito rapidamente. Pilates Clínico (em pequenos grupos de cerca de 4 pessoas, com um fisioterapeuta) ou Pilates de estúdio (em pequenos grupos de cerca de 4 pessoas) são mais adequados. Essas aulas tendem a ser baseadas em equipamentos, que proporcionarão uma maior variedade de exercícios.

Quais são os riscos do Pilates para pessoas com dor nas costas?

• Qualquer exercício realizado incorretamente pode exacerbar a dor nas costas.
• Certas posições podem piorar a dor nas costas. Estes variam de acordo com o indivíduo. Embora uma boa avaliação de um profissional de saúde antes de iniciar o Pilates tenha como objetivo identificar as posições que pioram a dor, algumas posições agravantes podem não ser descobertas até que ocorram durante os exercícios de Pilates.
• É possível “exagerar” durante qualquer exercício, principalmente quando a dor diminui e a confiança melhora. É importante manter seu progresso gradual e ser constantemente reavaliado pelo seu instrutor.
• Certas condições que causam dor nas costas podem ser agravadas pelo exercício. Por isso é essencial ser avaliado pelo seu médico antes de iniciar o Pilates.
• É possível perder o equilíbrio, cair ou balançar as costas durante os exercícios de Pilates, o que pode piorar a dor nas costas.

Como modifico o Pilates se tiver dores nas costas?

• A modificação dos exercícios de Pilates varia de acordo com a causa de sua dor nas costas e as posições que a pioram. Seu instrutor de Pilates irá guiá-lo para exercícios que são apropriados e aqueles que não são.
• Quaisquer exercícios que causem uma dor nas costas “incômoda” não devem ser continuados. Essa dor indica que os músculos abdominais ainda não são fortes o suficiente para sustentar as costas durante esse exercício.
• Tal como acontece com todos os exercícios, informe o seu instrutor se não se sentir confortável ou confiante. Você conhece melhor suas costas e precisa ouvir seu corpo.
• Tempo qualquer medicação que você toma para sua dor nas costas em torno de suas aulas de Pilates de acordo com o conselho do seu profissional de saúde.
• Certifique-se de fornecer ao seu instrutor de Pilates um feedback detalhado sobre como suas costas responderam às sessões anteriores. Isso irá ajudá-los a modificar e progredir seu programa de forma adequada.
• Aplique os princípios de estabilidade do core e boa postura que você aprende durante suas sessões de Pilates em sua vida cotidiana. Isso maximizará o benefício que você obtém do Pilates, principalmente se tiver dores nas costas.

Alguns exemplos de exercícios de Pilates que são úteis para dores nas costas

Esses exercícios podem causar danos se executados incorretamente. Você deve ser supervisionado por um instrutor clínico de Pilates para se certificar de que está fazendo corretamente antes de realizá-los por conta própria. Isso é particularmente importante para pessoas com dor nas costas.

Se ocorrer dor nas costas durante qualquer um desses exercícios, pare o exercício e converse com seu instrutor.

Exercícios do assoalho pélvico

Estes exercícios podem ser realizados em qualquer posição. Para começar, faça esses exercícios na posição sentada, ou com as mãos e joelhos.

Os músculos do assoalho pélvico são aqueles ao redor da vagina e da passagem posterior. Para contraí-los, desenhe os músculos ‘para cima e para dentro’. Imagine os músculos que você apertaria para evitar a passagem do vento pelo seu ânus ou para interromper o fluxo de urina. Pratique contrair esses músculos ao redor da passagem posterior e, em seguida, tente o mesmo movimento de contração mais à frente. Você não deve apertar os músculos das nádegas ou das pernas. Não pratique esses exercícios interrompendo o fluxo de urina quando estiver no banheiro. O erro mais grave que as pessoas cometem ao realizar esses exercícios é ‘abaixar’ ou empurrar para baixo em vez de ‘levantar’. Esse esforço na verdade alonga o assoalho pélvico e o torna mais fraco.

Alguns programas sugerem uma série de ‘movimentos rápidos’ de 2 segundos de contrações do assoalho pélvico, seguidas de contrações sustentadas de 5 segundos, com o objetivo de construir contrações de até 10 segundos.

Relaxe completamente o assoalho pélvico por 10 segundos entre cada contração. Não prenda a respiração durante as contrações. É importante se concentrar e focar em cada contração separada.

Contração abdominal profunda básica

Deite-se de costas com os joelhos dobrados (deitado torto) ou ajoelhe-se sobre as mãos e joelhos (ajoelhe-se em quatro pontos). Verifique se as costas estão quase planas (não incline muito a pélvis para a frente ou ‘arqueie’ as costas).

Inspire. Ao expirar, contraia o assoalho pélvico e puxe suavemente o umbigo para baixo em direção à coluna (deitado torto) ou levante o umbigo em direção à coluna (ajoelhado em 4 pontos). Não ‘chupe em seu estômago’. A contração deve ser suave (cerca de 30% do esforço máximo).

Tente manter essa contração do assoalho pélvico e abdominal por 10 segundos. Não prenda a respiração ou mova as costas durante esse período. Relaxe suavemente após 10 segundos. Repita este exercício 10 vezes.

Pernas dobradas na bola

Mantenha uma contração profunda dos músculos abdominais e do assoalho pélvico enquanto está sentado na bola e levanta alternadamente as pernas do chão. Mantenha uma boa postura e mantenha o resto do corpo estável e imóvel por toda parte.

Braços de anjo

Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Mantenha uma contração profunda dos músculos abdominais e do assoalho pélvico enquanto levanta e abaixa os braços acima da cabeça. Mantenha os ombros baixos e a caixa torácica para baixo.

Dobras do joelho

Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Mantenha uma contração profunda dos músculos abdominais e do assoalho pélvico enquanto levanta uma perna dobrada do chão e a coloca de volta para baixo. Repita com a outra perna. Não permita que a pélvis se mova enquanto realiza este exercício. Não arqueie as costas.

Série ajoelhada de 4 pontos

Ajoelhe-se sobre as mãos e os joelhos com as costas e a pélvis em posição neutra. Enquanto mantém uma contração profunda do abdome e do assoalho pélvico:

1. Levante um braço na frente e coloque de volta para baixo
2. Levante uma perna e coloque de volta para baixo
3. Levante um braço e a perna oposta para cima e coloque de volta para baixo
4. Levante um braço e a perna do mesmo lado para cima e coloque de volta para baixo

Mantenha a posição da parte inferior das costas e da pelve por toda parte.

Cisne

Deite-se no tapete de bruços. Coloque as mãos sob os ombros, mantendo os cotovelos ao seu lado. Contraia os músculos abdominais inferiores e do assoalho pélvico e pressione suavemente com os braços para arquear as costas. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Mantenha os quadris no chão.

Círculos pélvicos, apoiando-se na bola

Usando a bola como apoio, mova os quadris em círculos progressivamente maiores, mantendo uma contração abdominal inferior e do assoalho pélvico.

Onde devo fazer Pilates se tiver dores nas costas?

Todas as pessoas com dor nas costas são aconselhadas a consultar seu médico antes de iniciar o Pilates.

O Pilates para pessoas com dor nas costas deve, idealmente, ser realizado por um fisioterapeuta ou outro profissional de saúde especializado em Pilates. Isso é conhecido como Pilates clínico. Esses especialistas não são apenas treinados na técnica de Pilates, mas também têm uma boa compreensão da dor nas costas e da patologia da coluna vertebral. Muitos consultórios particulares de fisioterapia oferecem esse serviço. Um desconto de fundo privado de saúde geralmente está disponível para aulas de Pilates clínico.

Depois de se familiarizar com os exercícios de Pilates, pode ser seguro praticar alguns exercícios básicos em casa (se seu instrutor achar que você está pronto para isso). De fato, incorporar a contração abdominal e uma boa postura em suas atividades diárias resultará no máximo benefício do programa. No entanto, como a dor nas costas tende a flutuar, a instrução contínua é ideal. Seus exercícios podem ser progredidos ou modificados com segurança de acordo com sua dor nas costas e melhora.

Não é recomendado que pessoas com dor nas costas iniciem o Pilates por conta própria (com DVDs, livros, etc.)

Dicas para pessoas com dor nas costas que fazem Pilates

1. Antes de iniciar as aulas de Pilates, consulte o seu médico.
2. Faça uma avaliação de sua postura por um fisioterapeuta/instrutor qualificado antes de iniciar o Pilates para garantir que o programa apropriado seja escolhido.
3. Faça uma avaliação do seu assoalho pélvico e da força abdominal por um instrutor qualificado para garantir que você esteja realizando os exercícios corretamente.
4. Forneça um bom feedback ao seu instrutor de Pilates para que ele saiba como suas costas estão respondendo aos exercícios.
5. Use roupas confortáveis ​​e não restritivas.
6. Continue as aulas com um instrutor clínico de Pilates para que o programa possa ser modificado adequadamente de acordo com sua dor nas costas.
7. Cuide do seu equilíbrio. Não se levante do chão muito rapidamente.
8. Seja orientado por um profissional de saúde em relação ao horário de qualquer medicação que você tome para a dor nas costas durante as aulas de Pilates.
9. Não faça nenhum exercício com o qual não se sinta confortável, principalmente aqueles que causam dor incômoda.
10. Aplique os princípios de estabilidade do core e boa postura que você aprende durante suas sessões de Pilates em sua vida cotidiana. Isso maximizará o benefício que você obtém com o Pilates.