Melhores alimentos para a saúde intestinal

Uma quantidade cada vez maior de pesquisas aponta para o enorme papel que seu intestino desempenha em sua saúde e bem-estar. Além de ajudar na digestão, as boas bactérias do intestino ajudam a mantê-lo saudável, produzindo vitaminas, apoiando o sistema imunológico e afastando bactérias nocivas. Na verdade, mais de 70% do seu sistema imunológico reside no seu intestino.

A maioria das pessoas pode melhorar sua saúde intestinal naturalmente através da dieta. Aqui estão os tipos de alimentos que possuem os maiores benefícios para a saúde intestinal.

Fibras

Alimentos ricos em fibras, como feijão, aveia e frutas

A fibra é um tipo de carboidrato encontrado em alimentos à base de plantas e é categorizado como solúvel ou insolúvel.

Ambos os tipos de fibra ajudam na saúde intestinal, auxiliando na digestão e prevenindo a constipação. Comer alimentos ricos em fibras também ajuda a protegê-lo de ganhar excesso de peso e desenvolver doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, pressão alta e alguns tipos de câncer, de acordo com uma revisão de estudos no The Lancet .

Boas fontes de fibra incluem:

• Feijão, ervilhas secas e lentilhas
• Farelo (aveia e trigo)
• Frutas secas, como ameixas e passas
• Alimentos feitos com grãos integrais, como pão integral, cereais integrais e massas integrais
• Grãos integrais, como cevada, quinoa, bulgur e arroz integral
• Frutas frescas, especialmente maçãs com casca, peras com casca, laranjas, mirtilos, framboesas, amoras e morangos
• Nozes
• Sementes
• Legumes, especialmente alcachofras, brócolis, ervilhas verdes, abóbora e batatas brancas e batatas doces com pele

Probióticos

Alimentos probióticos como Kimchi, Kombucha e Kefir

Os alimentos probióticos contêm microrganismos vivos, como os micróbios promotores da saúde encontrados em seu intestino. Comer alimentos probióticos pode ajudar a aumentar a população de bactérias benéficas do seu corpo.

Grupos de bactérias comuns encontrados em alimentos probióticos incluem  Lactobacillus  (muitas vezes abreviado como “L.” nos rótulos dos alimentos) e  Bifidobacterium  (abreviado como “B.” nos rótulos dos alimentos). Os alimentos probióticos são feitos adicionando micróbios aos alimentos e/ou permitindo que um processo conhecido como fermentação ocorra.

Exemplos de alimentos probióticos incluem:

• Alimentos fermentados de soja, como tempeh, missô e natto
• Kefir (leite fermentado)
• Kimchi (legumes fermentados)
• Kombucha (uma bebida fermentada de chá)
• Chucrute (repolho fermentado)
• Iogurte, laticínios e não lácteos

Ao escolher alimentos probióticos, verifique os rótulos para culturas vivas e ativas, o que indica que as bactérias nos alimentos ainda estão vivas. Por exemplo, ao comprar chucrute probiótico, procure marcas refrigeradas com culturas vivas. É improvável que o chucrute pasteurizado e estável em uma lata ou pote – o tipo de chucrute que sua mãe tenha comprado como condimento para cachorro-quente contenha micróbios vivos. Os micróbios vivos são benéficos porque se juntam à comunidade de micróbios vivos já em seu intestino.

Os probióticos também estão disponíveis em suplementos dietéticos de venda livre. No entanto, há evidências mistas de seus benefícios, e a American Gastroenterological Association (AGA) não recomenda o uso de suplementos probióticos para a maioria das condições digestivas. Se você optar por tomar suplementos probióticos, a AGA sugere que você o faça com a orientação de um médico.

Prebióticos

Alimentos prebióticos como aspargos, bananas e alho

Não é suficiente comer muitos alimentos ricos em probióticos – você também tem que comer alimentos que ajudam a manter vivos esses micro-organismos que promovem a saúde.

É aí que entram certos tipos de fibras solúveis chamadas prebióticos. Pense nelas como alimentos ricos em nutrientes para seus micróbios intestinais saudáveis; quando você come alimentos prebióticos, você efetivamente alimenta as boas bactérias que mantêm seu intestino em equilíbrio.

Os alimentos prebióticos contêm compostos, como frutooligossacarídeos, inulina e galactooligossacarídeos, que são tipos de fibra alimentar solúvel. “Os prebióticos atuam como combustível para bactérias específicas no intestino, tendo assim a capacidade de promover a criação de mais bactérias boas”, diz Romano.

Bons alimentos prebióticos incluem:

• Espargos
• Banana
• Chicória
• Alho
• alcachofras de Jerusalém
• Alho-poró
• Aveia
• Cebolas
• Soja

Simbióticos

Alimentos simbióticos como iogurte combinados com mirtilos

Os alimentos simbióticos combinam prebióticos e probióticos em uma única refeição de suporte a micróbios intestinais super-saudáveis. Esses alimentos fornecem os prós dos prebióticos e probióticos ao mesmo tempo, apoiando as bactérias intestinais existentes e fornecendo culturas vivas adicionais ao seu intestino.

Alguns exemplos de alimentos simbióticos incluem:

• Um smoothie de banana feito com kefir ou iogurte
• Refogado feito com tempeh, aspargos, alho e alho-poró
• Iogurte com mirtilos

Para tornar esses alimentos ainda melhores para o seu intestino, adicione ingredientes ricos em fibras, como grãos integrais, nozes, sementes, vegetais, frutas ou legumes.

Anti-inflamatórios

Alimentos anti-inflamatórios como peixes gordurosos, sementes de linho e nozes

A inflamação ocorre quando seu corpo libera glóbulos brancos e outros compostos para protegê-lo de infecções. Essa reação beneficia você quando você realmente tem uma infecção, mas às vezes seu corpo entra em um tipo de sobrecarga inflamatória, mesmo quando não existe infecção, dispersando substâncias químicas inflamatórias, como citocinas, quando você não precisa delas. Esse processo pode contribuir ou piorar as condições gastrointestinais, incluindo síndrome do intestino irritável, colite ulcerativa e doença de Crohn.

Alimentos anti-inflamatórios contêm nutrientes, como vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a resfriar a inflamação. “Eles desempenham um papel nas vias naturais antioxidantes e anti-inflamatórias do corpo, que também podem promover a saúde do intestino”, diz Romano.

Alimentos anti-inflamatórios úteis incluem:

• Peixes gordurosos, como salmão, sardinha e anchova
• Sementes de linhaça
• Frutas, como bagas e uvas
• Legumes, como brócolis, pimentão e tomate
• nozes

Uma dieta variada melhora a saúde intestinal naturalmente

Preencher sua dieta diária com uma variedade de alimentos é uma excelente maneira de aumentar seu microbioma intestinal – e sua saúde como um todo. “Uma abundância de nutrientes de uma variedade de alimentos é fundamental para impactar positivamente seu intestino”, diz Romano. “Quanto mais variada a dieta como um todo, mais acesso o intestino tem a uma série de nutrientes benéficos.”

E não se esqueça de beber bastante água ao longo do dia. A água não apenas permite que a fibra faça seu trabalho corretamente em seu intestino, mas também ajuda a manter seu sistema digestivo – e o resto do corpo – funcionando sem problemas. “A ingestão adequada de líquidos é essencial para a saúde de todos os sistemas orgânicos, bem como para a saúde do nosso intestino”, diz Romano.

• Alimentos orgânicos são mais nutritivos segundo universidade dos EUA
• Características e benefícios da Nutrição Funcional
• Emagrecer: comer bem e fazer dieta não é a única coisa que importa
• Vitaminas: sua importância e como não perdê-las
• Saiba porque o estresse aumenta seu peso
• Emagrecer comendo as doses certas
• Seis tratamentos para celulite e gordura localizada
• Nutrição esportiva e o ganho de massa muscular
• Especial Ovos: de vilão a mocinho, consumo e produção de ovos crescem no país
• Canoas celebra a alimentação saudável em palestras
• Alimentos que influenciam nosso humor
• Emagrecimento e aumento do metabolismo

A verdade sobre os alimentos ‘intestinais saudáveis’

Esses alimentos populares costumam beneficiar seu intestino – mas qual é a verdade?

• Suplementos probióticos , incluindo espirulina, podem ser úteis, mas não foi comprovado que as bactérias atingem o intestino intactas. Alguns suplementos têm outros benefícios de saúde bem estabelecidos, mas tendem a ser caros. A maioria dos suplementos probióticos contém uma variedade limitada de micróbios em comparação com o que você pode obter com uma boa dieta. Mesmo que tenham benefícios para a saúde, não substituem uma dieta equilibrada.
• Alimentos fermentados incluem chucrute, kimchi, missô, kombucha e muitos picles. Não podemos ter certeza de que as bactérias que eles contêm chegam ao intestino, mas em países onde esse tipo de alimento é consumido com frequência, as pessoas parecem ter melhor saúde intestinal e menos doenças intestinais. No entanto, outros fatores podem ser responsáveis. Alimentos fermentados podem ser baratos e fáceis de fazer em casa, então coma-os se gostar deles. Os picles produzidos em massa usam vinagre em vez dos métodos tradicionais de fermentação, portanto, não têm os mesmos benefícios.
• Leite cru . A variedade de micróbios encontrados no leite cru é muito semelhante ao leite pasteurizado – há muito mais deles no leite cru. Existe uma forte correlação entre o consumo de leite cru na infância e a redução da incidência de alergias. Isso pode ser devido ao alto número de micróbios no leite cru, mas não podemos ter certeza. As crianças que bebem leite cru geralmente vivem em fazendas, o que também traz vantagens microbianas. No entanto, o leite cru ou não pasteurizado pode conter bactérias nocivas que podem causar intoxicação alimentar.
• Os pães de massa fermentada fermentaram lentamente usando uma ampla variedade de bactérias e fungos encontrados naturalmente no ar e nos ingredientes. O fermento comercial, usado na maioria dos pães, é uma cepa única que faz com que o pão cresça muito mais rápido. Não se sabe se os micróbios adicionais no fermento sobrevivem ao cozimento. Um estudo descobriu que as bactérias não precisam estar vivas para fornecer benefícios à saúde, mas isso não é conclusivo. Muitas pessoas afirmam que acham o fermento mais fácil de digerir do que outros pães, mas é provável que o longo processo de fermentação seja mais benéfico. Isso ocorre porque os micróbios tiveram mais tempo para quebrar os fios de proteína que poderiam causar problemas digestivos.
• O queijo produzido tradicionalmente pode conter uma enorme variedade de probióticos (das bactérias naturais usadas na produção do queijo). Alguns estudos descobriram que estes podem beneficiar a saúde, mas são necessárias mais pesquisas. Não podemos ter certeza de que as bactérias em alguns queijos sobrevivem à digestão por tempo suficiente para serem benéficas. No entanto, é possível que outras propriedades do queijo ajudem a preservar as bactérias durante a digestão. Os queijos fabricados em massa não têm esse benefício potencial devido à maneira como são feitos.
• Iogurtes produzidos tradicionalmente, iogurtes “vivos” e bebidas à base de iogurte contêm culturas probióticas, mas podem não sobreviver ao ambiente ácido do estômago e chegar intactos aos intestinos. Alguns iogurtes indicam as culturas usadas para fazê-los na lista de ingredientes e a diversidade geralmente é benéfica. Atenha-se aos iogurtes naturais; iogurtes frutados geralmente contêm açúcar e aditivos, o que pode anular quaisquer potenciais benefícios à saúde. Algumas bebidas à base de iogurte contêm um número muito alto de bactérias que são consideradas promotoras da saúde – muito mais do que você encontraria em um iogurte normal. No entanto, eles também podem conter muito açúcar e podem ser caros.

Piores alimentos para a saúde intestinal

1. Adoçantes artificiais

Adoçantes artificiais, como aspartame, sacarina e sucralose, têm zero calorias e nenhum açúcar. Eles passam pelo corpo sem serem digeridos, mas entram em contato com a microflora do intestino, alterando negativamente a composição, segundo pesquisas. Ainda mais, estudos mostram que esse microbioma alterado pode levar a condições como intolerância à glicose. Mais estudos são necessários (e provavelmente surgirão em um futuro próximo) mostrando a conexão entre adoçantes artificiais, bactérias intestinais e doenças crônicas.

Por enquanto, fique de olho no aspartame, sacarina e sucralose no rótulo de alimentos e bebidas processados, como refrigerantes diet e outras bebidas zero calorias, bem como alguns iogurtes, barras de granola e barras de proteína. Esses alimentos e bebidas geralmente vêm com adição de açúcar e sal, então não é a pior ideia limitá-los. Experimente kombucha no lugar de refrigerante para uma bebida borbulhante com probióticos bons para o intestino.

2. Carne vermelha

A carnitina, um composto encontrado na carne vermelha, interage com bactérias intestinais para produzir trimetilamina-N-óxido (TMAO), de acordo com um estudo da Cleveland Clinic. O TMAO está associado à aterosclerose – acúmulo de placas nas artérias. Isso mostra que a ligação entre carne vermelha e doenças cardíacas não é apenas sobre a gordura saturada e o sódio: como as bactérias intestinais interagem com a carne vermelha pode desempenhar um papel.

Coma carne vermelha com moderação e escolha peixe gordo, peixe branco, frango ou proteínas vegetais como tofu e tempeh regularmente.

3. Alimentos Processados ​​e Refinados

“Embora eu não vá tão longe a ponto de dizer que você precisa cortar certos alimentos de sua dieta para sempre – comida também é prazer, afinal – limitar alimentos altamente processados ​​​​carregados de aditivos e sal fará bem a você e seus micróbios intestinais. “, diz Rossi. É difícil estudar “alimentos processados” como um todo porque cada alimento tem ingredientes diferentes, mas o maior problema com alimentos processados ​​e refinados é que eles não têm diversidade e fibras e geralmente são preenchidos com açúcares adicionados, sal, adoçantes artificiais e/ou aditivos e conservantes. Seu microbioma prospera em diversas fibras e polifenóis de uma variedade de frutas coloridas, vegetais e grãos integrais.

4. Álcool

Estudos de pesquisa descobriram que o alcoolismo altera o microbioma intestinal. No entanto, faltam pesquisas sobre o efeito do consumo moderado de álcool nas bactérias intestinais e como os polifenóis do vinho tinto interagem com o intestino. Se você gosta de beber, certifique-se de fazê-lo com moderação, que é uma bebida por dia para mulheres e duas para homens.

Resultado final

Tudo remonta a comer muitas frutas, legumes, nozes, sementes e grãos integrais para prebióticos (alimentos para as bactérias) e alimentos fermentados como iogurte e kombucha para probióticos (bactérias boas). Coma alimentos processados ​​com moderação e limite açúcares adicionados, sal, adoçantes artificiais e álcool para manter seus bichos felizes e seu risco de doenças crônicas baixo.