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Não faz muito tempo que a ioga era uma atividade relativamente desconhecida praticada principalmente por pessoas da Nova Era e pessoas com pais hippies. Mas os tempos mudaram e agora parece que todo mundo está fazendo ioga : sua irmã, seu sobrinho, sua avó – até jogadores de futebol e presidiários. E há boas razões para isso.

De um físico melhorado a um humor mais feliz, os benefícios da ioga são abundantes demais para serem ignorados. Então, o que você está esperando? Leia os seguintes conselhos aprovados por especialistas para descobrir como você também pode colher os benefícios de uma prática regular de ioga.

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Benefícios do Yoga para convencê-lo a começar

Praticar ioga regularmente é uma boa maneira de melhorar sua saúde e bem-estar geral. Tem sido associado a uma melhor saúde cerebral (de acordo com um estudo de novembro de 2019 da Brain Plasticity ) e à redução da ansiedade (de acordo com um estudo de novembro de 2019 do The Journal of Psychiatric Practice ).

A ioga também pode ajudar a reduzir a dor crônica da artrite e dores de cabeça, ajudar a aliviar a insônia, aumentar a flexibilidade e a força muscular, ajudar na perda de peso, melhorar o desempenho atlético, prevenir lesões, regular o metabolismo e melhorar a saúde do coração, diz a médica osteopata Natalie Nevins.

Além disso, praticar ioga pode ajudar a diminuir a pressão arterial em repouso em um grupo de adultos com hipertensão leve a moderada, de acordo com uma declaração de abril de 2013 da American Heart Association.

Diferenciando os tipos de Yoga

Encontrar o estilo de ioga que agrada a você e o ajuda a atingir seus objetivos é fundamental para garantir que você siga seu programa. Aqui está um resumo dos tipos mais populares.

Hatha Yoga

Literalmente significando “forçado”, Hatha refere-se a sequências de asanas destinadas a ajudá-lo a encontrar o equilíbrio entre força e flexibilidade. Ele enfatiza a importância de se concentrar na respiração. Essas aulas podem parecer um pouco mais lentas do que as que você está acostumado, mas é garantido que você sairá revigorado e energizado.

Vinyasa Yoga

Esse estilo de yoga também é conhecido como “fluxo”, pois envolve transições suaves de uma pose para outra. Embora possa ser uma prática desafiadora e rápida, os iniciantes podem modificar praticamente qualquer coisa. Espere várias rodadas de Saudações ao Sol, posturas em pé , equilíbrios de braços e exercícios centrais.

Bikram Yoga

Bikram yoga , que incorpora as mesmas 26 poses em cada prática, é praticado em uma sala aquecida com umidade de 40%. Embora seja bastante desafiador, a professora de ioga Lauren McKee, de Seattle, diz que as posturas são fáceis de aprender e repetidas em todas as aulas. Apenas certifique-se de manter-se hidratado e não exagere na sua primeira aula.

Ashtanga Yoga

Se você está procurando uma experiência de ioga menos vigorosa – mas ainda desafiadora -, pode optar pelo Ashtanga ioga, um estilo tradicional trazido para o Ocidente da Índia. É composto por uma série de conjuntos de poses que ficam progressivamente mais avançadas à medida que você as percorre.

Power Yoga

Se você é do tipo atlético ou está interessado em perder peso, o power yoga pode atraí-lo. “Power yoga é um estilo de yoga que você pode esperar que seja bastante vigoroso”, diz McKee. “Você vai se mexer, vai suar.” Às vezes é praticado em uma sala aquecida, o que aumenta ainda mais o desafio.

Kundalini Yoga

Outro estilo tradicional, Kundalini, também é conhecido como “yoga da consciência”. Através de uma combinação de meditação, mantras, poses físicas e técnicas de respiração, este antigo estilo de yoga procura “despertar todo o potencial da consciência humana em cada indivíduo”, de acordo com o Kundalini Research Institute.

Iyengar Yoga

Com foco no alinhamento, precisão e detalhes, essa prática de asana geralmente inclui o uso de adereços, como blocos, tiras e reforços, para ajudá-lo a obter o alinhamento adequado em qualquer pose. Experimente uma aula se você gosta de precisão ou deseja expandir seu conhecimento de cada pose.

Yin Yoga

Se você está procurando yoga como forma de relaxar ou se tiver uma lesão, tente uma aula de Yin yoga. Espere manter as poses por longos períodos – geralmente de três a cinco minutos. As posturas são principalmente passivas, destinadas a alongar o tecido conjuntivo ao redor das articulações para torná-lo mais longo e mais forte, diz o professor de Yin Yoga Paul Grilley .

Yoga Restaurador

Para acalmar a mente e o corpo, o yoga restaurador é outra ótima opção. Este tipo de aula usa adereços e longos tempos de espera em posturas passivas para ajudar o corpo a relaxar e abrir completamente. De acordo com a professora de ioga restaurativa Judith Hanson Lasater, PhD , a ioga restaurativa também pode ajudar a aliviar o estresse crônico.

Aulas de ioga em casa vs. estúdio

A ioga pode ser praticada em quase qualquer lugar – em um estúdio, na sala de estar, no escritório, em um parque ou onde quer que você sinta que pode se mover e respirar sem ser interrompido.

Ainda assim, a maioria das pessoas opta por participar de aulas em grupo em um estúdio ou academia. Ter um professor para orientá-lo , especialmente quando você é iniciante, pode ajudá-lo a aprender as posturas com mais rapidez e facilidade, evitando lesões.

Ao escolher um estúdio, há algumas coisas a serem levadas em consideração:

  1. ​Localização :​ Se o estúdio não estiver próximo, é menos provável que você compareça às aulas regularmente.
  2. ​Tipos de aulas:​ O estúdio oferece o estilo de yoga que você está interessado em fazer?
  3. ​Horários das aulas:​ As aulas que você deseja fazer são oferecidas em horários que se encaixam na sua programação?
  4. ​Para iniciantes :​ “O que eu recomendaria para um iniciante é encontrar um estúdio que tenha uma série para iniciantes”, diz Cara Maclean, professora de ioga de Washington .

Mas o custo às vezes pode ser proibitivo. Se frequentar um estúdio de ioga regularmente não estiver no seu orçamento, pratique em casa. Identifique um espaço (seja uma sala inteira ou um canto de uma sala) onde você possa praticar ininterruptamente e sem esbarrar em nada.

Feche a porta ou peça aos membros da sua família que evitem o seu espaço de ioga durante a prática. Se você estiver usando aulas on-line, configure seu laptop ou conecte sua TV à Internet. Comprometa-se com sua prática e se preocupe com outras coisas – como o que você fará para o jantar – depois que sua sessão terminar.

Melhores poses de ioga para iniciantes

Embora qualquer boa aula para iniciantes – seja online ou offline – guie você pelas várias poses que você fará, pode ajudar saber o que esperar. Aqui estão alguns dos mais comuns (palavras em sânscrito, também conhecidos como nomes oficiais de ioga, estão entre parênteses).

1 . Dobra para a frente (Uttanasana )

Mulher demonstrando como fazer a postura de ioga Dobra para a frente (Uttanasana)

A dobra para a frente estica toda a parte de trás do corpo. Crédito da imagem: Yolanda Cano/Demand Media

  1. Comece em pé. Inspire ao alcançar os braços acima da cabeça.
  2. Ao expirar, dobre para a frente, dobrando os quadris.
  3. Coloque as mãos no chão ao lado dos pés ou em blocos, dependendo da sua flexibilidade.
  4. Mantenha os joelhos levemente flexionados e empilhe os quadris sobre os joelhos e os joelhos sobre os tornozelos.

2 . Gato (Marjaiasana Bitilasana )

Homem demonstrando como fazer a pose de ioga Cat Cow (Marjaiasana Bitilasana)

A do gato é ótima para suas costas. Crédito de imagem: Koldunov/iStock/GettyImages

  1. Comece de quatro com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros.
  2. Desenhe o umbigo em direção à coluna e arqueie as costas como um gato.
  3. Começando em seu cóccix, comece a estender sua coluna, vértebra por vértebra, até que você esteja em uma posição de swayback.
  4. Continue lentamente alternando entre os dois.

3 . Cachorro virado para baixo (Adho Mukha Svanasana )

Mulher demonstrando como fazer a pose de ioga Cachorro virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Você estará na pose de cachorro olhando para baixo muito durante a aula de ioga.Crédito da imagem: Yolanda Cano/Demand Media

  1. Começando de quatro, enrole os dedos dos pés e levante os quadris, endireitando as pernas.
  2. Desenhe os ombros para baixo da coluna, afastando-os das orelhas. Alongue a coluna e estenda a parte de trás das pernas apenas até onde os isquiotibiais permitirem.
  3. Dependendo da sua flexibilidade, abaixe os calcanhares em direção ao tapete ou fique na ponta dos pés com os joelhos dobrados.
  4. Se os calcanhares não tocarem o chão, coloque uma almofada sob os calcanhares ou pressione os calcanhares na parede.

4 . Postura da Cobra (Bhujangasana )

Mulher demonstrando como fazer a pose de ioga Cobra Pose (Bhujangasana)

Esta pose de ioga é incrível para a frente do seu corpo, bem como para a parte superior das costas.Crédito da imagem: Yolanda Cano/Demand Media

  1. Deite-se de bruços com as pernas juntas, a parte superior dos pés para baixo e as mãos sob os ombros.
  2. Com uma inspiração, retire o peito do chão.
  3. Role os ombros para trás e para baixo na coluna enquanto começa a endireitar os braços conforme sua flexibilidade permitir. Seja cauteloso para não ir longe demais cedo.
  4. Respire profundamente e mantenha a consciência do feedback que seu corpo está fornecendo para evitar estresse ou tensão.

5 . Postura do cadáver (Savasana )

Mulher demonstrando como fazer a pose de ioga Corpse Pose (Savasana)

Você terminará todas as sessões de ioga em Savasana.Crédito de imagem: fizkes/iStock/GettyImages

  1. Deite-se de costas. Coloque um pequeno travesseiro ou cobertor enrolado sob a cabeça e/ou um travesseiro sob os joelhos, se desejar.
  2. Encontre comprimento na parte inferior das costas e relaxe a pélvis e os quadris. Deixe os braços descansarem ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima.
  3. Respire com facilidade e relaxe cada parte do seu corpo.

Equipe-se para o sucesso

Como na maioria das atividades, iniciar uma prática de yoga é um investimento, mas pode ser o quanto você quiser. Essencialmente, tudo o que você realmente precisa é de roupas leves e confortáveis ​​que permitam que você se mova livremente. Um tapete de ioga também é bom para fornecer amortecimento em pisos duros de estúdio e aderência para mãos e pés, diz Maclean.

Almofadas, blocos e alças são outros adereços úteis que geralmente são fornecidos pelos estúdios, mas você também pode comprá-los para praticar em casa. Os reforços fornecem suporte extra e aliviam a pressão dos membros em posturas desafiadoras e restauradoras. Blocos e tiras podem tornar certas poses mais fáceis para praticantes menos flexíveis, ajudando-os a alcançar a forma correta da pose sem estender demais.

Se você estiver praticando em casa, pode comprar esses itens ou ser criativo, usando um travesseiro como travesseiro, um livro de capa dura como bloco ou uma toalha como alça.

Leia mais: Os 5 melhores tapetes de ioga ecológicos

Melhores dicas para novos iogues

1 . Cultive a mentalidade

Ao iniciar uma prática de yoga, seja em casa ou em estúdio, mantenha uma atitude de mente aberta, ausência de preconceitos e vontade de aprender. Permita-se notar o desconforto em sua primeira aula ou em uma pose que você ache desafiadora, depois solte e retome a respiração. Não se compare com os outros na sala, diz McKee. “Perceba que todo mundo foi novo em um ponto. Dê a si mesmo tempo para chegar lá.”

2 . Seja um madrugador

Quando você for para sua primeira aula , McKee recomenda chegar um pouco mais cedo e conversar com o professor. “A maioria dos professores quer fazer você crescer como aluno, então, se eles são bons professores, devem ser capazes de lhe dar algumas dicas úteis antes de você se aprofundar.”

3 . Pratique a paciência e a persistência

“Não posso fazer ioga porque não sou flexível o suficiente”, é uma reclamação comum que McKee ouve de novos alunos. Mas também está errado. “Essa é a razão pela qual você viria para a ioga. A maioria de nós não é inerentemente flexível ou inerentemente capaz de se equilibrar em nossas mãos, mas com tempo e paciência, é como qualquer outra coisa – você pode desenvolver flexibilidade assim como pode desenvolver força.”

4 . Não desanime

Maclean diz que é fácil para os iniciantes se compararem com pessoas nas mídias sociais fazendo poses complexas e sentirem que você não é um “iogue de verdade”. Mas, ela diz, a ioga é para todos. “Se você é flexível ou não, apenas vá para uma aula de ioga e fique com ela”, diz ela. “Você verá o progresso imediatamente, se permitir.”

Em vez de se concentrar em todas as formas físicas que você acha que não está à altura, permita-se deixar ir e colher os benefícios mentais e emocionais de sua prática.

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