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Pilates, popularizado por celebridades por sua estética longa, magra e esculpida, tornou-se um nome familiar.

É muito mais do que o marketing simplificado que promove uma figura “longa e magra”, e mais do que o equívoco de que é principalmente para mulheres.

Pilates é para todos, independentemente do sexo, idade, raça, tamanho, habilidade ou nível de condicionamento físico atual.

O repertório de Pilates, que inclui exercícios de esteira e equipamentos especializados, é composto por mais de 600 exercícios e variações.

Há algo para todos, se você tem um estilo de vida sedentário, é um guerreiro de fim de semana, está grávida, está em reabilitação, tem ansiedade ou se é um atleta profissional.

Estudos mostraram que o Pilates melhora a qualidade de vida por ter um efeito positivo na depressão e na dor, principalmente na diminuição da dor nas costas (1).

É comumente usado como treino de treinamento cruzado e recomendado por médicos para saúde geral, prevenção de lesões e fins de reabilitação (2).

Os 19 benefícios do Pilates para o corpo e saúde como um todo 1

Aulas de Pilates

Na clínica Espaço Bambuí contamos com instrutores de pilates que trabalham diferentes abordagens e propostas da técnica. Entre em contato para marcar uma aula gratuita e conhecer mais.

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O que é Pilates?

Originalmente chamado de “Contrologia”, o Pilates é um método de exercício de corpo inteiro projetado para melhorar as atividades diárias e os meios de subsistência.

Embora haja uma ênfase no trabalho do core, a força por si só não é o objetivo final. Em vez disso, usar essa força central para desenvolver padrões de movimento funcionais e sustentáveis ​​em todo o corpo é o objetivo.

Criado no início do século 20 por Joseph Pilates, os exercícios coordenam o movimento e a respiração juntos para trabalhar os músculos estabilizadores menores e mais profundos do corpo, tanto quanto seus motores primários.

O Pilates alinha a estrutura geral de todo o seu corpo e apoia suas articulações. O que parece simples pode ser enganosamente desafiador e incrivelmente eficaz quando feito corretamente com boa forma.

O Pilates é um exercício de baixo impacto que cria força ideal por meio do equilíbrio muscular e do ajuste fino dos padrões neuromusculares.

A força ideal adquirida a partir de uma prática consistente de Pilates não é rígida, equilibrando força com mobilidade e flexibilidade. Ele ajuda você a se mover e respirar em suas atividades diárias com mais liberdade e poder e menos dor.

DICA: Pilates é um método de exercício de baixo impacto desafiador que equilibra força com mobilidade, alinha o corpo, afina os padrões de movimento e fortalece os músculos mais profundos do core.

Para quem é indicado o pilates?

Pilates é adequado para todas as idades e níveis de aptidão e aptidão. Se você tiver algum problema de saúde, como uma condição de saúde ou uma lesão, procure aconselhamento de um médico de família ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Tipos de Pilates

Pilates envolve um grupo de exercícios precisos e controlados desenvolvidos por Joseph Pilates para ajudá-lo a superar seus problemas físicos resultantes de doenças da infância. Existem muitos tipos diferentes de Pilates. Se você é um iniciante que quer começar com este sistema de condicionamento físico que se concentra nos músculos posturais centrais, ou se você é um veterano do Pilates procurando levar seu regime de condicionamento físico para o próximo nível, você precisa entender os principais tipos de Pilates.

Independentemente do tipo de aula de Pilates em que você se encontra, existem seis princípios fundamentais para o Pilates que permanecem os mesmos. Esses incluem:

  1. Respiração
  2. Concentração
  3. Centro
  4. Ao controle
  5. Precisão
  6. Fluxo

Existem vários tipos de pilates: Pilates Clássico, o Mat Pilates, o Pilates Contemporâneo e o Group Reformer Pilates. Continue lendo para saber um pouco sobre cada um.

Pilates clássico

O Pilates Clássico é conhecido por vários outros nomes, incluindo Pilates Tradicional, Pilates Autêntico, Pilates Romano e Pilates Real. O Pilates Clássico tem como foco preservar os ensinamentos originais de Joseph e Clara Pilates, e os equipamentos utilizados para praticar esse tipo de Pilates apresentam as especificações exatas dos construídos por Joseph Pilates.

O Pilates Clássico é geralmente mais inclinado à flexão em comparação com outros tipos. Pode oferecer imensos benefícios se você tiver espondilolistese ou uma coluna lombar lordótica. Certifique-se de observar, no entanto, que pode não ser uma boa opção se você tiver uma saliência de disco.

Este tipo de Pilates também é mais prescritivo do que outros tipos. Os exercícios geralmente são feitos em uma ordem específica.

Mat Pilates ou Pilates solo

Joseph Pilates começou a ensinar sua rotina de movimentos com Mats Pilates. Como seria de esperar, este tipo de Pilates é praticado no chão e requer pouco ou nenhum equipamento.

O Mat Pilates se concentra no desenvolvimento da força do núcleo e normalmente é ensinado em grandes grupos. Como tal, lembre-se de que você pode obter atenção pessoal limitada do seu instrutor.

Os benefícios do Mat Pilates são infinitos, desde o fortalecimento dos músculos abdominais, da parte inferior das costas e do assoalho pélvico, até os quadris, glúteos, ombros e parte superior do corpo. Assim como a maioria dos Pilates, o Mat Pilates também tem uma série de benefícios para a saúde mental, como atenção plena, relaxamento e redução do estresse como resultado da respiração.

Embora existam vários tipos diferentes de Pilates, cada um deles é normalmente voltado para alcançar os mesmos objetivos – maior força do núcleo, flexibilidade da medula espinhal e equilíbrio físico e saúde geral. Praticar Pilates tem uma ampla gama de benefícios, incluindo o alívio de dores crônicas e a prevenção de lesões. Também é eficaz na promoção da perda de peso. Não é de admirar que o Pilates seja o favorito de atletas profissionais, entusiastas do fitness e até de muitas celebridades. Compreender os diferentes tipos de Pilates é o primeiro passo para colher os benefícios desta técnica de exercício popular.

19 benefícios do Pilates

1. Aumenta a força do CORE

Pilates é famoso por sua ênfase no core – o centro do corpo de onde todo o movimento se origina. O core são todos os músculos ao redor do tronco que, quando fortalecidos e flexíveis, sustentam e estabilizam o corpo.

O Pilates melhora a força e a função do core (5). A força do core é um fator chave para diminuir a dor nas costas e no quadril, diminuir a disfunção do assoalho pélvico e é a área da qual deriva o movimento explosivo, daí o apelido de “a potência”.

Entendendo os músculos locais e globais

A definição de estabilidade do core é a capacidade de manter o alinhamento correto da coluna/posição da cintura escapular e a posição pélvica ao mover os membros. Os músculos do core podem ser divididos em dois grupos: locais e globais. Como regra geral, os músculos de superfície são responsáveis ​​por grandes movimentos poderosos e são chamados de músculos globais.

Os músculos que ficam mais profundos no corpo, mais próximos da coluna vertebral, geralmente têm funções mais sutis que estabilizam o corpo. Estes são referidos como músculos locais ou estabilizadores. Eles são responsáveis ​​por fazer pequenos ajustes no alinhamento da coluna.

Muitos movimentos de Pilates exigem que você mantenha o tronco no lugar enquanto move os membros em diferentes direções. Isso, portanto, desafia seu corpo com equilíbrio, estabilidade e flexibilidade. Com o tempo, isso fortalecerá seu núcleo e agilizará seu corpo.

Durante o processo de envelhecimento, nossos corpos tendem a se tornar rígidos e inflexíveis. Na cauda, ​​isso cria um corpo mal alinhado, o que causa rigidez no pescoço, dores de cabeça e dores nas costas. Pilates trabalha em suas articulações e mobiliza sua coluna, o que pode prevenir problemas como tendões tensos, joelhos dobrados, ombros arredondados e pescoço virado para a frente.

2. Melhora a postura

Seus pais tiveram a ideia certa quando lhe disseram para parar de se curvar e sentar ereto.

melhorada Postura é a diferença entre músculos fracos e desequilibrados, dores de cabeça, dores nos ombros ou nas costas e sentar ou ficar de pé com facilidade.

Pilates concentra-se no alinhamento de todo o corpo, amplitude de movimento ideal nas articulações e equilíbrio de todos os músculos opostos. Melhora a postura, trazendo consciência ao seu alinhamento e fortalecendo os músculos posturais negligenciados (6, 7).

3. Diminui a dor nas costas

Pilates tem como alvo os músculos abdominais mais profundos e o assoalho pélvico para contrair e liberar – um verdadeiro sinal de força. Esses músculos funcionam como um suporte para levantar e apoiar os órgãos e proteger e estabilizar as costas (8).

4. Previne lesões

Pilates equilibra os músculos do corpo para que eles não fiquem soltos e fracos nem tensos e rígidos. Músculos muito frouxos e fracos ou muito tensos e rígidos podem tornar o corpo mais suscetível a lesões.

O Pilates se concentra no desenvolvimento de força dinâmica, o que significa que você é mais capaz de apoiar e estabilizar suas articulações enquanto se move. Pesquisas sugerem que o Pilates é um método eficaz para reduzir o risco de lesões no esporte (9, 10).

5. Aumenta a energia

Ao focar na respiração, o Pilates melhora a capacidade cardiorrespiratória (11, 12). Isso estimula os hormônios do bem-estar, o fluxo de oxigênio e a circulação sanguínea.

O Pilates consegue tudo isso e, devido à sua natureza de baixo impacto, raramente deixa você se sentindo cansado. Em vez disso, dá-lhe um impulso de energia.

6. Melhora a consciência corporal

Pilates é uma prática mente-corpo que aumenta a propriocepção, ou consciência corporal (13). A atenção para dentro e a capacidade de se concentrar nas sensações do corpo aumentam a consciência do conforto ou da dor, das emoções e do ambiente ao redor.

Com propriocepção aprimorada, o corpo é mais capaz de responder ao estímulo, o que pode prevenir lesões e quedas. Uma melhor consciência corporal pode até ajudá-lo a evitar excessos, pois você estará mais sintonizado com os sinais de fome do seu corpo (15).

Estudos benefícios pilates.

7. Diminui o estresse

Continuando com o benefício da consciência corporal, o foco interno e o uso da respiração do Pilates podem regular negativamente o sistema nervoso. Isso, por sua vez, pode tirá-lo do modo de luta ou fuga, diminuir o cortisol e diminuir estresse ao longo do tempo (16, 17).

8. Reduz a dor menstrual

dismenorreia é a condição dos períodos menstruais dolorosos, e se você é alguém que já passou por isso, sabe como pode ser debilitante. Pesquisas sugerem que o Pilates pode ajudar a reduzir a dor menstrual (17, 18, 19).

9. Melhora a flexibilidade e mobilidade

Primeiro, vamos definir a diferença entre flexibilidade e mobilidade.

Flexibilidade é a quantidade de alongamento passivo em um músculo. Mobilidade é a amplitude de movimento em uma articulação. Uma boa mobilidade requer flexibilidade, mas também força.

A mobilidade é algo pelo qual você deve se esforçar, enquanto a flexibilidade por si só não é funcional. Você precisa de um equilíbrio entre força e flexibilidade para otimizar a mobilidade.

Uma prática de Pilates continua em movimento com transições suaves entre movimentos precisos e lentos e controlados. Em vez de alongamento após um exercício de fortalecimento, a maioria dos exercícios de Pilates é uma combinação dos dois, o que melhora a força, flexibilidade e mobilidade (20, 23).

Então, como isso funciona? Pilates se concentra em alongar e expandir os músculos, em vez de agrupá-los. Isso, portanto, permite que eles se tornem mais longos e mais magros. Você vai se sentir mais alto e vai ficar mais longo e mais magro. Os exercícios dentro do Pilates são alongamentos dinâmicos, o que significa que são movimentos ativos.

10. Melhora o equilíbrio

equilíbrio é importante em qualquer idade e necessário para atividades cotidianas que envolvem coordenação, como caminhar, ou qualquer um dos movimentos não lineares da vida, como alcançar e torcer.

O Pilates melhora o equilíbrio e a marcha não apenas através do fortalecimento do core, mas devido ao seu foco no alinhamento e exercícios de corpo inteiro (21).

11. Aumenta sua imunidade

Pesquisas mostram que o Pilates ajuda a melhorar o funcionamento do sistema imunológico, especialmente em adultos mais velhos (24, 25, 26).

Mas, embora muitas pesquisas tenham sido feitas em adultos mais velhos, essas descobertas sugerem que todas as idades podem experimentar um aumento na imunidade através do Pilates, principalmente devido à melhora da circulação.

Junto com a circulação melhorada vem a função do sistema imunológico melhorada. Um bom sistema imunológico é uma função do fluxo adequado de sangue e linfa – ambos impulsionados pelo Pilates (27).

12. Melhora o funcionamento cognitivo

Vários estudos apoiam a noção de que o exercício pode beneficiar a saúde mental e, para mim, o Pilates não foi exceção. Achei o foco na respiração incrivelmente calmante e as aulas funcionaram bem para me preparar para o dia – ou terminar o dia em um trecho alto e profundo.

Estudos têm demonstrado um melhor funcionamento cognitivo após o treinamento de Pilates.

Vários marcadores foram avaliados, como desenvolvimento de novos neurônios, fluxo sanguíneo para o cérebro, aumento de neurotransmissores e longevidade dos neurônios responsáveis ​​pelo aprendizado, memória e pensamento executivo (29, 30).

13. Pode melhorar a motivação

Junto com a cognição melhorada, um estudo descobriu que o Pilates foi eficaz para melhorar a motivação em uma população estudantil (29).

Outro estudo explorou o tipo de motivação que impulsiona aqueles que praticam Pilates e descobriu que os praticantes de Pilates são mais motivados por motivação intrínseca do que por validação externa (32).

14. Melhora a sua vida sexual

pilates pode tornar a brincadeira mais agradável por mais de uma razão (33). Primeiro, ele cria resistência, força, mobilidade e flexibilidade que podem melhorar suas aventuras no quarto, permitindo que você entre e mantenha posições por mais tempo.

Mas também, o Pilates é uma ferramenta eficaz para melhorar a força e a função do assoalho pélvico, e um assoalho pélvico forte se correlaciona com o aumento do prazer sexual (34).

15. Melhora o desempenho esportivo

Seja você um atleta profissional ou um guerreiro de fim de semana, o Pilates pode elevar seu esporte ou atividade.

O Pilates equilibra o corpo fortalecendo os músculos, mobilizando o que está rígido e alongando áreas apertadas. Isso, por sua vez, permite que você reaja mais rapidamente e evite lesões.

Pesquisas realizadas em atletas de vários esportes demonstram maior velocidade, ganho de massa muscular e força de tronco, core mais estável, salto vertical melhorado e melhor flexibilidade ao chutar (36, 42).

16. Fortalece seus ossos

O estilo de vida atual de mais sentado e menos movimento é prejudicial para nossa saúde e nossa densidade óssea. A densidade óssea forte previne a osteoporose e a osteoartrite e pode afetar pessoas de qualquer idade.

Estudos demonstraram que o Pilates é eficaz no aumento da qualidade de vida, no alívio da dor e no aumento da densidade óssea. (43)

17. Melhora o seu humor

Exercícios de qualquer tipo oferecem aquele elixir mágico de endorfinas.

Mas estudos que exploraram especificamente os benefícios do Pilates para melhorar o humor descobriram que os indivíduos experimentaram uma redução na ansiedade, fadiga e sintomas depressivos e uma liberação de padrões de pensamento negativos (45, 29). Para mais tratamentos de humor e transtornos emocionais, veja opções de psicoterapia.

18. Melhora o sono

Estudos sugerem que o Pilates pode levar a um sono melhor, especialmente em pessoas com menos de 40 anos (46, 29). Um estudo descobriu que as mulheres no pós-parto se beneficiam de um sono melhor ao adicionar Pilates em sua rotina semanal (48).

19. Encoraja a diversão

Por último, mas não menos importante, muitas pessoas pensam que o Pilates é uma divertida mudança de ritmo em relação a outros exercícios.

Onde mais você pode “rolar como uma bola”, ser uma “foca”, pendurar-se como um “macaco” ou apenas brincar tentando novas posições? Encontrar um senso de jogo pode melhorar sua saúde física de várias maneiras (49).

Sem mencionar que os regimes de exercícios mais benéficos são aqueles que você gosta de fazer – porque assim você continuará se exercitando.

DICA: Pilates é um exercício de corpo inteiro que traz inúmeros benefícios, desde a prevenção de lesões até a melhora da flexibilidade e uma melhor vida sexual.

Os benefícios se sobrepõem e são resultado da influência e conexão de todo o corpo.

Benefícios do pilates para a saúde

Qual é a diferença entre pilates e ioga?

Embora os métodos sejam diferentes, pilates e ioga desenvolvem força, equilíbrio, flexibilidade, postura e boa técnica de respiração.

Ambos os sistemas enfatizam a conexão entre a saúde física e mental, embora o yoga dê mais ênfase ao relaxamento e use a meditação. O Pilates é realizado tanto em aparelhos quanto em esteiras, enquanto o yoga clássico não requer nenhum equipamento.

Os exercícios de Pilates são realizados em um fluxo de movimento sem as poses estáticas associadas ao yoga.

Benefícios do Pilates reformer

O Pilates reformer, após os exercícios no solo, é o equipamento de Pilates mais popular e usado. É um sistema de polias elegante que consiste em um carro deslizante e molas com diferentes graus de tensão.

O reformer é uma máquina adaptável cheia de variedade, perfeita para iniciantes, desafiadora para os ávidos entusiastas do fitness e adequada para quem se recupera de uma lesão.

O reformer pode construir a resistência muscular de forma eficiente sem suporte de peso, tornando-o mais confortável para as articulações. Um estudo de 2016 concluiu que o equipamento de Pilates tem vantagem sobre os exercícios de esteira no que diz respeito à reabilitação de lesões (8).

DICA: Pilates é mais conhecido por seus exercícios de esteira e a máquina reformer. Há uma variedade de exercícios de reforma adequados para iniciantes a profissionais de fitness avançados, e o trabalho de reformador pode ser melhor para reabilitação e prevenção de lesões.

Benefícios do Pilates na gravidez

O Pilates modificado apoia o corpo em constante mudança durante a gravidez. Alivia a pressão de um bebê em crescimento com seu alvo nos músculos do bumbum, core e assoalho pélvico.

Exercícios específicos de Pilates pré-natal podem ajudar no gerenciamento diástase dos retos (a separação dos abdominais, que é comum na gravidez) e sua recuperação pós-parto.

O Pilates pré-natal, através de seu foco na respiração, consciência corporal e benefícios de fortalecimento, pode prepará-lo mental e fisicamente para o trabalho de parto e nascimento.

DICA: Pilates pré-natal é benéfico durante toda a gravidez na preparação para o trabalho de parto e parto, e como um método de reabilitação para a diástase do reto pós-parto.

Benefícios do Pilates para perda de peso

Pilates pode mudar sua forma através da tonificação e sua ênfase no alinhamento e na melhora da postura. É conhecido por trabalhar de dentro para fora e pode dar a aparência de ser mais alto e mais magro.

Embora você possa se exercitar com o Pilates, por si só não é a maneira mais eficaz de perder peso. Perder peso envolve sono de qualidade, diminuição do estresse e, mais importante, a criação de um déficit calórico.

Pilates suporta metas de perda de peso através da conexão mente-corpo. Ao ajudar na regulação do sistema nervoso para diminuir os níveis de estresse, aumentar a consciência corporal e aumentar a motivação, você estará preparado para outras atividades baseadas em cardio.

DICA: Pilates pode apoiar qualquer objetivo de perda de peso, mas vale lembrar que o emagrecimento é resultado fundamentalmente do controle da dieta através da consulta com nutricionista.

Posso me machucar fazendo pilates?

O Pilates é uma forma de exercício de baixo impacto, portanto, lesões são incomuns. No entanto, é importante encontrar um professor qualificado e uma aula adequada ao seu nível de condicionamento físico e habilidade.

A maioria dos professores de pilates não são profissionais de saúde qualificados. Se você estiver se recuperando de uma lesão, é aconselhável consultar um médico de família ou profissional de saúde relevante sobre a adequação de certos exercícios ou movimentos antes de iniciar uma aula.

Pilates pode me ajudar a perder peso?

Pilates é classificado como uma atividade de fortalecimento muscular, que pode ajudá-lo a manter um peso saudável. As aulas podem variar em intensidade: podem ser suaves ou dinâmicas e oferecem um treino sólido.

Se você quer perder peso, é aconselhável combinar pilates com uma alimentação saudável e algumas atividades aeróbicas, como natação, caminhada e ciclismo.

Conclusão

Pilates tem enormes benefícios e é adequado para todos, independentemente do nível de condicionamento físico, idade, tamanho ou qualquer outro fator.

Incorporar uma prática de Pilates em seu regime de treinamento pode apoiar e aprimorar muito qualquer empreendimento que você assumir.

Se você está procurando se sentir melhor, tonificar, construir massa muscular e densidade óssea ou fazer cross-training, o Pilates pode afetar positivamente sua qualidade de vida.

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